ฟู้ดส์ที่เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ดี
ขั้นแรกให้ตรวจสอบอาหารของคุณ สำหรับคนจำนวนมากในสหรัฐอเมริกาที่อาหารประจำวันประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 70% และ 30% ไขมันอิ่มตัว แพทย์โรคหัวใจแนะนำให้ไขมันอิ่มตัวและ'ทรานส์'ไขมัน (ทั้งสองเข้าด้วยกันเรียกว่าไขมัน'เลว') ควรจะทำขึ้นไม่เกิน 10% ของอาหารประจำวัน ไขมันอิ่มตัวจะพบในเนื้อสัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์นม (นมเนยชีสไอศครีมและทั้ง) ไขมันทรานส์มีการเพิ่มจำนวนมากออก - the - หิ้งโดนัท, เค้กถ้วย, คุกกี้และ confections อื่น ๆ รวมทั้งไขมันอาหารทอดเช่นมันฝรั่งทอด
Cholesterol
แทน'ไขมันดี'เป็นไขมันไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวดังกล่าวให้กับไขมันไม่ดี ไขมันดีที่พบในน้ำมันพืช คาโนลาและน้ำมันมะกอกจะอยู่ที่ด้านบนของรายการเพื่อสุขภาพที่ ถั่วมีไขมันที่ดีมากเช่นเดียวกับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตทุกวันโดยการรับประทานอาหารในปริมาณปานกลางของไขมันดีและโปรตีนลีนเช่นเดียวกับความอุดมสมบูรณ์ของเส้นใยสูงคาร์โบไฮเดรตคุณค่าทางอาหารสูง (เช่นที่พบในผลไม้สดและผักและทั้งธัญพืช) กินผักสดที่รับประทานอาหารที่มีการปรับลดยันเนื้อ (ส่วน 4 ออนซ์) และผลไม้สดแทนขนมในสถานที่ของ confections ไขมันทรานส์จะไม่เพียงทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น แต่จะเพิ่มระดับ HDL ของคุณเช่นกัน
รายการอื่น ๆ เพื่อเพิ่มระดับ HDL :
เพิ่มเติมผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง -- นมถั่วเหลืองแทนนมและเต้าหู้สำหรับโปรตีนจากเนื้อสัตว์
กินถั่วมากขึ้น (ถั่ว)
ขนมปังธัญพืช (ข้าวสาลีหินบด)
กินธัญพืชมากขึ้น
กินสด, น้ำเย็นปลา
กินอาหารน้อยลงและทอดมากขึ้นอบและย่าง
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีข้อความ'ทรานส์'หรือ'ไฮโดรเจน'หรือ'การเติมไฮโดรเจนบางส่วน'
ใช้เนยเทียมในสถานที่ของเนย
กินส่วนเล็ก
หากคุณพบว่าใจของคุณหลงต่ออาหาร -- ไปทำบางออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นวันด้วยชามซีเรียลธัญพืชที่มีกับเปลือกของเมล็ดข้าวยังคงแนบ (เช่นข้าวโอ๊ตอาหาร) และแก้วน้ำเหลวสีส้ม การใช้นมไขมันต่ำสำหรับซีเรียล
สำหรับกลางอาหารว่างเช้าแอปเปิ้ลหรือกำมือของถั่ว
รับประทานอาหารกลางวันที่มีปลาทูน่าปรุงรสด้วยมายองเนสน้อยมาก -- มุ่งมั่นที่จะมีมายองเนสที่ไม่ทั้งหมด ถ้าคุณวางมันลงบนขนมปังให้มันทั้งเมล็ดพืชและหินบด หรือกินไขมันต่ำโยเกิร์ตธรรมดาผสมกับผลไม้สด และมีชิ้นส่วนของผลไม้
สำหรับอาหารว่างยามบ่ายกินกลางชิ้นส่วนของผลไม้ (เช่นแอปเปิ้ล)
สำหรับอาหารมื้อเย็นมีชิ้นเนื้อของเนื้อ (4 ออนซ์) และสองผักเช่นผักชนิดหนึ่ง, กะหล่ำ, แครอท, ถั่ว, ฯลฯ และชามสลัดสวนกับน้ำสลัดเปรี้ยว พยายามที่จะคัดท้ายไปจากมันฝรั่ง หากคุณมีพาสต้าพาสต้าได้รับข้าวสาลี
ดาวน์โหลดคู่มือฟรีได้ที่นี่ : ลดคอเลสเตอรอล ebook
สรุป : การตรวจสอบอาหารของคุณ หากคุณกำลังรับประทานอาหารเช่นเฉลี่ยของชาวอเมริกัน -- จำนวนมากของคาร์โบไฮเดรตและไขมันอิ่มตัวประจำวัน -- ทดแทนคาร์โบไฮเดรตของคุณด้วยโปรตีนลีนเช่นเดียวกับความอุดมสมบูรณ์ของเส้นใยสูงคาร์โบไฮเดรตคุณค่าทางอาหารสูง (เช่นที่พบในผลไม้สดและผักและเมล็ดธัญพืช) และไขมันดีทดแทนไขมันไม่ดี เริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายทุกวันและติดกับมัน ในไม่กี่สัปดาห์คุณจะรู้สึกดีขึ้นมากและเพิ่มขึ้นในความเข้มข้นของเลือด HDL ของคุณจะแสดงให้เห็นมัน
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น